掌握好以下几种练习胸肌的方法,让你的胸肌又大又结实

胸肌训练前请先热身肩部,热身肩部的作用有两点,一是减少胸部训练时给肩部的压力;二是在胸肌训练中,如卧推等练习动作更舒展,给胸肌更多的刺激,可以做一些轻重量的哑铃肩部练习,比如哑铃侧平举、推举等。

以下几种方法教你练胸肌,让你的胸肌又大又结实。

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1、十字下拉

手握拉力器,掌心相对,用胸大肌收缩的力量将两手靠拢,尽量做到拉力器握把相碰。在整个练习过程中肘关节要保持稍弯曲状态,还原后重复动作。坚持锻炼效果:这个动作主要是锻炼发展胸大肌。如果将握把在较高位置相碰能够锻炼上胸部肌肉,在较低位置相碰则能锻炼下胸部肌肉。

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2、斜板哑铃推

仰卧在一块角度控制在35度左右的斜板上,头高脚低仰卧好之后两手抓住哑铃置于体侧,注意两手掌心向内,肘关节尽量向外展开。两手臂同时用力向上推举哑铃知道手肘完全伸直,还原后再开始动作。坚持锻炼效果:这个动作主要锻炼发展胸大肌上肌肉。

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3、颈上推举

平卧在练习凳上,两手宽握杠铃,两手肘尽量外展。两腿屈膝,交放在练习凳上,慢慢向上推起杠铃之后,再重复进行动作,注意这个过程中要控制住杠铃。坚持锻炼效果:这个动作主要是发展胸大肌上部肌肉。

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注意每次练习时,要连续举8—12次,这样可以达到肌肉最大耐力的70%—80%,锻炼效果较好。每周2—3次,但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群,
以便让肌肉有充分的恢复时间。肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤,尤其是关节受伤的几率,还能预防骨质疏松。

宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。坚持不懈,相信你肯定会练出结实的肌肉。

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